栄養一口メモ（「『健やか山梨21』の栄養・食生活及び食育推進に関する項目」の詳細）

食事バランスガイドの普及（詳細）

• あなたの食事は（食生活）は大丈夫？
  ごはんをおかずに飯(めし)を食べていませんか？食事の時、新米のごはんにラーメンをおかずにしていませんか。せっかくの新米のおいしさがラーメンによって台無しです。やはり、新米のごはんには、さんま、きのこ、果物等旬の食べ物を適量食べましょう。その方が食事のバランスの点からも望ましいことです。

野菜を350g以上食べましょう（詳細）

• サラダだけではない、野菜の上手な食べ方
  一日の野菜の必要量350gを生で食べるのは大変な事ですが、一旦熱を加えて「かさ」を減らすと、食べやすくなり、殺菌効果も期待できます。また、調理によっては様々な味付け・歯ざわりが楽しめ、あっという間に350gの野菜がお腹に入ってしまいます。毎食「野菜料理をもう一品＝お浸し等」如何でしょうか？
• 日本型食生活で野菜を適量食べましょう
  「日本型食生活」とは、日本の気候風土に適した米（ごはん）を中心に、魚や肉、野菜、海藻、豆類などの多様なおかずを組み合わせて食べる食生活のことをいいます。ごはんにお味噌汁、魚や肉料理、そして野菜中心のおひたしや海藻の酢の物、野菜入り豆腐の料理（白和え・炒り豆腐・ゴーヤチャンプルー等）など、野菜類を使うように工夫しましょう。例えばお味噌汁の具材に、肉料理の添え野菜に、おひたしも数種類の野菜で！まずは冷蔵庫の野菜を使ってみましょう。
• 野菜摂取量の増加
  野菜が体に良いことはわかっていても、忙しい毎日、野菜料理を何品も作るのはなかなか難しいですよね。それなら、こんなお手軽メニューをプラスするのはいかがでしょう？胡瓜・人参・大根と使う野菜はなんでもOK。切り方も輪切や棒状などその日の気分で。あとは味噌やキムチの素や塩ダレなどお好みの調味料をつけながら（つけ過ぎには気を付けて）食べるだけ。パリパリポリポリ良くかんで食べれば、食べすぎ防止にも役立ちますよ。
• 野菜を食べよう①　～1日に摂りたい望ましい野菜の量は350g～
  野菜350gといっても、なかなか実感しにくいものです。そこで、野菜70g相当の量を1皿分と考え、5皿分で350gにすると分かりやすくなります。1食の中で5皿食べるのではなく、朝2皿分、昼1皿分、夜2皿分など分けて食べ、1日3回の食事で合計5皿分を目指しましょう。一般的な1皿分の目安は、ほうれん草のお浸し小鉢1つ、かぼちゃの煮物2～3切れ、具だくさんのみそ汁1杯、野菜サラダなら直径12センチ皿山盛り1杯などです。
• 野菜を食べよう②
  成人の野菜摂取量は1日平均277.4gでした（平成23年国民健康・栄養調査）。1日に必要な量は350gなので、およそ80g不足しています。これは、なす1本分やトマト半分に相当する量です。野菜は生で食べるとかさばるので、煮たり炒める調理でかさを減らすとたくさん食べられます。まずは、おかずに野菜を1種類増やすことから始めてみませんか。
• 野菜を食べて健康に
  健康的な食生活を送るためには「1日350ｇの野菜」が必要であると言われています。しかしながら、野菜を食べる量は減少しており、食生活がアンバランスになりつつあります。「1日350g」と言っても、実際にどれくらい摂取したらいいのでしょうか。野菜70g相当の量を1皿分に置き換え、1日5皿以上と換算すると分かりやすくなります。たとえば、お浸しなら、赤ちゃんのにぎりこぶし位、せんキャベツなら直径12センチ皿山盛り1杯が必要です。1日に決まった量を摂ることで健康的な身体作りを目指しましょう。
• 野菜を350g以上食べましょう①
  内閣府が平成25年6月11日に公表した「食育に関する意識調査」によると、ふだんの食生活で心がけていることは「野菜を食べること」が92.4%と最も高いことが分かりました。健康日本21（第2次）では、1日当たりの野菜の平均摂取量の目標値は350gですが、平成23年度の国民健康・栄養調査の結果では、成人の野菜類の摂取量の平均値は277.4ｇです。毎食野菜料理を摂りましょう。
• 野菜を350g以上食べましょう②
  厚生労働省が推進する健康づくり運動「健康日本21」では野菜の1日の摂取目標は「350g」です。しかし、多くの日本人が摂取出来ていないのが現状です。お昼などはパスタなどの一品料理に、下準備のいらない生で食べられる野菜等を加えて調理する工夫が毎日の野菜摂取の一助になるのではないでしょうか。
• 野菜を350g以上食べましょう③
  野菜を食べるとこんなにいいことがあります。
  ＊満腹感があり、食べ過ぎを防ぐ。
  ＊食物繊維で腸内環境、便通の改善。
  ＊加齢やストレス対策、がん予防も。
  ＊血糖値や脂質のコントロール。
  ＊豊富なカリウムで高血圧予防。
  緑黄色野菜：その他の野菜＝1：2が○
  1食に食べる量は生野菜なら両手に山盛り1杯、加熱後の野菜なら片手に山盛り1杯。3食とれば、目標の1日350gとることが出来ます。
• あとミニトマト4個分
  野菜は「健康に良い」と分かっていても、意識しなければ十分に摂ることが出来ない食品ではないでしょうか。実際に、どの年代を見ても「1日350g」の目標量には達していません。平均すると、日本人の成人1日あたりの野菜摂取量は286.5g。あと約60g足りません。これは、ミニトマトなら4個分。きゅうりなら1/2本分。今のご自身の食生活に、ちょっと意識して野菜をプラスしてみませんか。
• 食物繊維をしっかり摂って大腸がん予防
  日本人女性のがん死亡率第1位は、大腸がんです。
  野菜に含まれる食物繊維は、腸内の有用菌を増やし、発がん性物質を生成する腐敗菌を減らすなど、大腸がんの予防に有用とされています。特に食物繊維が多い野菜には、ゴボウなどの根菜類やオクラ、カボチャなどの果菜類です。いろいろな野菜を組み合わせて、1日350gを目指して積極的に摂取しましょう。

朝食を摂りましょう（詳細）

• 朝ご飯が大切な理由
  朝ご飯をきちんと食べる事は、一日の生活のリズムを整え「体温」をあげてくれます。そうすると、はっきり「目覚め」体と脳にエネルギーが送られ「元気」が出てきます。もちろん、お腹の中も動き始めるから「便通」も良くなる事間違いなし。朝ごはんには、ご飯やパンの炭水化物・肉や魚、卵、豆類や牛乳の蛋白質・野菜や果物のビタミンがあると理想的！！
• 朝食を摂りましょう
  朝食をしっかり摂ることで、体温が上がり、脳に十分な栄養がいきわたり、仕事の能率アップにつながります。また、過剰な間食や昼食の摂り過ぎを防ぐことが出来ます。朝は短時間で簡単に用意出来るもので主食・主菜・副菜・乳製品をそろえて、毎日食べる習慣を身に付けましょう。例えば、パンにハムを1～2枚のせ、プチトマトとレタス、ヨーグルト、果物があれば、バランスの良い朝食になるでしょう。

減塩に心がけていますか（詳細）

• トマトの旨味で減塩
  トマトには、旨味成分のグルタミン酸が多く含まれています。いつもの味噌汁に完熟トマトを湯剥きし、食べやすく切ったものを加えるだけで味噌を減らせておいしくいただけます。健康のために、毎日の減塩に努めましょう。
• 継続は力なり
  「私はまだまだ若いから、高血圧は関係ない。」「高血圧は大人の病気でしょ。」そう思って油断していませんか。世界52か国の人たちを対象にした研究から、日々の食塩摂取量と加齢による血圧上昇には強い関連があることが分かっています。つまり、若いころから減塩を継続すると、歳を重ねた時に、より大きな高血圧予防効果が期待できるということです。継続は力なり。将来の健康のため、今日から減塩に取り組んでみませんか。
• ちょっとした工夫で塩分を減らそう
  薄味の食事はおいしくないと思っていませんか。塩分を減らしただけの食事は物足りないかもしれませんね。例えば、唐辛子やカレー粉などの香辛料でアクセントをつけたり、酢やレモン、香味野菜などの食材を使うことで味に変化をつけることができます。一食のうち一品をちょっとした工夫で薄味にしてみましょう。しばらくすると薄味に慣れて、おいしく感じられるようになります。たとえば、サンマの塩焼きはレモン汁や酢じょう油にすればしょう油が少なくなります。
• 野菜と高血圧
  塩分のとりすぎは血圧の上昇に関係していると言われています。高血圧は、心臓病や脳血管疾患、腎不全など命にかかわる病気の引き金になります。体内の余分なナトリウムを排出する作用があるミネラルにカリウムがあります。血圧の高い人は塩分を摂る量を少なくするとともに、カリウムを摂取することが重要です。カリウムを多く含む食品には野菜、果物、イモ類、海藻類などがあります。こうした食品を適量摂取し、バランスの良い食事を心がけましょう。
• 減塩のための食べ方のポイント
  減塩のポイントは、まずは薄味を心がけ、薄味に慣れることです。そして、塩分の多いものを食べる回数や量を減らすことです。例えば、おみそ汁は、薄めのものでも1杯で1.2ｇの塩分を摂ってしまいます。1食あたりの塩分は男性で2.7g、女性で2.3gが目安ですから、その半分をみそ汁から摂ってしまうことになります。薄味のみそ汁でも1日1杯までにしましょう。
• 減塩生活のコツ
  2015年より食事摂取基準が改訂され、食塩摂取量の目標量が男性8.0g／日、女性7.0g／日をなりました。これまで以上に減塩していくためには、様々な工夫が必要となります。例えば、食塩を使わなくても酸味や辛味、旨味、食感などを活かすことで、料理をおいしく食べることが出来ます。もし、食塩によるストレスを感じたら、好きな味のものを一品、いつもより少ない量で食卓に添えて一休みしましょう。無理をしないことが長く続けるコツです。
• 煮魚に牛乳を加えて減塩してみませんか？
  「どんな味になるの？気持ち悪くないの？」
  でも、だまされたと思って、やってみて下さい。魚の臭みが消え、身はふっくらと、牛乳の旨味が魚の味をより深め、調味料の味も強く引き出されて！！なんと、味噌やしょう油の量は半分以下でＯＫです。
  「絶対に美味しいですよ！！味は保障します。」
  いつやるの？
  「今でしょ！！」
• 薄味で健康生活を！
  ・かつお節や昆布のうまみ成分を調理に活かしましょう。
  －だし割りしょう油を利用して湯豆腐や野菜のお浸しを！－
  ・急激に減塩せず、少しずつ薄味に慣らしましょう。
  ・酢や香辛料、柑橘類、香味野菜を上手に料理に活用しましょう。
  ・牛乳の利用で料理に旨味とコクをプラスしましょう。
  ・料理酒などの調味料の塩分にも気を使いましょう。
• 下ゆでの時、材料に塩分は残るの？
  下ゆでに使う塩には重要な役目があります。ほうれん草をゆでる場合にはアクの成分のシュウ酸を減らし、甘みを増します。芋をゆでる場合には、芋くささを除き柔らかくします。パスタをゆでる場合にはコシを強くします。しかし、塩を使う以上いくらかの塩分が材料に吸収されるので塩分の摂りすぎに気を付けましょう。
• 減塩を成功させる“塩味”以外の味は？
  最強の「味」は食材の「旨味」です。その「旨味」はトマトやキノコからも感じられます。油脂のコクは「旨味」の補強役です。酸味・辛味・香りや、焼いたり揚げたりした時の香ばしさも「旨味」の引き立て役です。
• 旨味の正体
  旨味の正体は野菜や海藻（コンブ）に多く含まれるグルタミン酸、肉や魚（かつお節、煮干し）に多く含まれるイノシン酸、野菜（干し椎茸）や海藻に多く含まれるグアニル酸などの成分です。また、4つ（かつお節、コンブ、煮干し、干し椎茸）の天然素材は乾燥状態で、短時間で煮て主となる食材の味を邪魔せずに引き立てることに徹している優れものです。
• おいしく減塩するコツ①
  減塩おかずは物足りない？薄味のおかずの一工夫で満足おかずに変わります。
  ●酢の物は食べる前にかけて味を感じやすくする。
  ●和え物は水分をしっかり取ると調味料が薄まらない。
  ●サラダの野菜は繊維に沿って切ると水分が出にくく味が薄まらない。
  ●金平は斜め千切りにすると歯ごたえは残り、調味料がなじみやすい。
• おいしく減塩するコツ②
  減塩には、香りや酸味・辛味・風味が一役買います。香味野菜やレモンなどの柑橘類でドレッシング代わりに。唐辛子や粉山椒、カレー粉、胡椒などのスパイスは塩分をほとんど含みません。そこにもう一つ食感もプラス。香ばしく焼いたパリパリ感やカリカリ感が加わるとおいしく減塩できます。
• 塩辛い加工食品離れが減塩成功への近道
  かまぼこ・ちくわなどの練り物、ハムやソーセージ、チーズやパンなどの加工食品には、保存性を高める目的で食塩が多く使われています。加工食品を利用しすぎないことこそ、減塩対策の重要なポイントといえます。献立を考えるときは、塩分ゼロのごはんにうす味のおかずを組み合わせるのがベストです。酢やレモン汁、しょうが、にんにく、カレー粉などで風味をつけると、塩やしょうゆを控えてもおいしくいただけます。しょうゆは「だし割りじょうゆ」や「酢じょうゆ」を利用するのがおすすめです。
• 減塩を心がけていますか－１
  今食に関して様々な情報があふれていますが、「高血圧」と医師から告げられた方以外は「減塩なんて関係ない」と思っているかもしれません。実は、全ての年代で食塩を摂りすぎています。調味料だけではなく、「おかず」になる食材から食塩を摂りすぎる傾向があります。食塩を何グラム摂っているかを考えるより、まずは普段塩分の多い食材や濃い味付けをしていないかを見直してみましょう。自分や家族の健康を守るため、見直しは大切です。
• 減塩を心がけていますか－２
  塩の過剰摂取は高血圧などの原因になると言われています。高血圧は「サイレントキラー」の異名を持ち、脳卒中や心筋梗塞だけでなく、糖尿病の遠因となります。予防の第一歩として、まずは減塩に取り組みましょう。難しく考える必要はありません。薄味に慣れること。つけたり、かけたりする時は減塩醤油等を活用したり、調理方法に工夫をし、素材の味を楽しむ食習慣にするなど減塩を心がけていきましょう。
• 「しょうゆラーメン」1杯の食塩は何グラム？
  みなさんはしょうゆラーメン1杯（麺と汁全量）に含まれる食塩は何グラムか知っていますか？正解は約7gです。この7gは1日の摂取目標の7～8g未満に相当します。そう考えると恐ろしいですね。食塩の過剰摂取は、高血圧やがん、特に胃がんなど命に関わる重篤な疾患にかかるリスクを高めてしまいます。
  例えば先ほどの「しょうゆラーメン」では、汁を飲まずに残すだけで口に入る食塩量を約7割抑えることができます。普段のちょっとした心がけが減塩につながります。
• 減塩に心がけましょう
  生活習慣病の予防のため塩分は控えた方がよいのはわかっているけれど具体的にどうすれば良いのでしょう。
  ・市販のサラダに添付のドレッシングは半分残す。
  ・寿司に付いてくる甘酢生姜は食べない。
  ・カレーと一緒に漬物類は食べない。
  ・フライ類はソースをかけずに小皿にとり、付けて食べる。
  ・フランクフルトにケチャップをかけない。
  ・酒のつまみのナッツ類はやめる。
  などの工夫をしてみたらいかがでしょうか。

適正体重を維持していますか（詳細）

• 肥満を防ぐ食べ方の順序
  食欲の秋。食事の時、まずは野菜から食べましょう。サラダやお浸しなどの野菜のおかずをまず先に食べ切ること。その後で肉・魚・ご飯などを食べます。食物繊維が先に入ることで小腸での糖の吸収がゆっくりとなり、血糖値が急上昇することを防ぎます。食物繊維は胃で膨らむため、満腹感が早めに得られ、後から食べる炭水化物の量が減って摂取エネルギーの総量も抑えられる事も期待出来ます。さらに、良く噛んで食べること、そして継続することが肝心なことです。
• 今より多く歩くことを習慣化するために
  ・日常生活の中で、意識して活動的に身体を動かし、歩く
  ・家事や仕事をしながら、室内でもより多く歩く
  ・歩く時は、速歩き
  ・なるべく階段を使って移動する
  ・前を歩いている人を追い越すような気持ちで
• よく噛んで、肥満予防
  噛むことと満腹感は、密接な関係があります。ゆっくりよく噛んで食べると、食事が少量でも満腹のサインが脳に伝わりやすく、食べ過ぎを防止します。逆に噛む回数が少ないと、満腹を感じるまでに時間がかかるため、つい食べ過ぎてしまいます。また、唾液には口の中の細菌の増殖を防ぐなど重要な働きがあり、よく噛むことにより唾液が口臭やむし歯予防にも役立つと言われています。
• 良く噛んで低栄養を予防しよう
  年を取ると歯が欠落し、義歯のお世話になる。噛む力が弱まり前歯の噛み切る力は特に弱くなる。自歯も数が少なくなるとかみ合わせが少なく噛んでもこなれる量は少ない。だから余計に疲れてしまう。必要な栄養素は大きく減らないのに食べ物、量は大きく減る。歯の寿命と低栄養は密接。良く噛んで唾液を刺激し、良く噛んで胃腸に優しく、消化吸収の良い食事を続けよう。歯磨きと食べ方は今すぐ変えることは出来るのだから。
• 高齢者のやせ過ぎを防ぐための食生活！
  ・食事は１日３食規則正しく食べましょう。
  ・香味野菜、柑橘類、香辛料の応用で薄味に心がけましょう。
  ・主食・主菜・副菜をそろえてバランスよく食べましょう。
  ・魚・肉・卵・大豆製品を毎食１品ずつ食べましょう。
  ・楽しい雰囲気で食欲増進をめざしましょう。
  ・義歯の定期点検でかむ力を維持しましょう。
  ・食べられない時は無理をせず、回数、おやつ、丼、具だくさんなどで対応しましょう。
• 高齢者の「粗食」に注意
  高齢者にとって粗食が良くないのは「病気よりも老化そのものが問題といわれています。肉や脂肪を控えた食事を続けると、たんぱく質不足になって栄養状態が悪くなり、筋肉や骨の量が減って、老化を早めることになります。たんぱく質の必要量は20代の方も70代以上の方も同じです。食品の選択や、調理方を工夫してエネルギーの摂りすぎには注意が必要です。
• 体重減少ややせは低栄養の危険信号！
  BMI「18.5未満」か、6ヶ月間で2～3Ｋｇの体重減少がある場合は低栄養の可能性があるといわれています。高齢期には、食生活などわずかなきっかけで低栄養状態に陥りやすくなります。低栄養状態が続くと、筋肉や内臓などの働きが衰えて毎日を活動的に過ごせなくなり、免疫力が低下して感染症などにもかかりやすくなります。
  気になる時は、医師や管理栄養士に相談しましょう。
• 適正体重を知ることの習慣化
  体重調節で最も重要なことは毎朝の体重測定を習慣化することで、これは歯磨きを習慣化することと同じです。過食傾向や、遅めの夕食、運動不足などが考えられます。体重が増えていく傾向にあれば、ここ数日間の日常生活を振り返り、心当たりを見つけましょう。
• 若い女性のやせに注意
  日本では若い女性のやせが問題となっています。妊娠前や妊娠時にやせていると低体重児を出産する可能性が高くなります。低体重児で生まれた子どもは、将来、生活習慣病になりやすいと言われています。また、やせていると骨粗鬆症のリスクも増大します。若いうちから1日3食、主食・主菜・副菜のそろったバランスのとれた食事を心がけて、やせすぎないようにしましょう。
• 適正体重を維持していますか
  体重を量る習慣はありますか？体重は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが丁度良いと維持されます。食べる量が動く量より多いと体重は増え、少ないと減ります。つまり、体重を量ることで、丁度良い食事量かどうかを知ることができます。「やせ」や「肥満」を改善するためには、まずBMIで自分の適正体重を知り、それを維持するためにバランスのよい食事と適度な運動を心がけましょう。
  ＊BMIの計算方法
  体重（㎏）÷身長（m）÷身長（m）
  ※適正体重＝18.5以上25.0未満
• 適正体重を知ろう
  食生活や生活習慣が多様化した現在では、過食や運動不足による「肥満」や「メタボリックシンドローム」がある一方で、不健康なダイエットなどによる「やせ」も社会問題となっています。あなたは自分の適正体重を知っていますか？身長（ｍ）×身長（ｍ）×22＝適正体重です。適切なダイエットや体重コントロールをするには、まず自分にとってそれが本当に必要かどうか知ることから始めましょう。
• やせ過ぎのリスクを軽減し、食欲増進の工夫を　～やせていても生活習慣病のリスク大～
  一般に、やせは肥満に比べてもてはやされる傾向があり、女性達のやせ願望を増長させています。しかし、生活習慣病に関しては血中色素や血圧、血糖値などの危険因子がある場合、かえってやせのほうが危険性が高いという調査結果があります。まずは危険因子をなくすことが大切ですが、太り過ぎと同様、やせ過ぎも命にかかわる疾病の原因となるので、標準体重に近づけるように努力しましょう。
• 高齢者の低栄養予防
  一般に高齢者は、体力や免疫力が徐々に低下して病原体に感染しやすくなります。予防の為には栄養バランスや食事量の低下に注意することが大切です。まずしっかり食事できるお口を維持する為、歯磨きや歯科受診をお勧めします。そして自分の噛む力、飲み込む力に合わせて、食材選びや調理方法を工夫し、おいしく安全に召し上がれるよう家族や介護者に協力してもらいましょう。
• 高齢期こそ、しっかり食べましょう！
  「年寄りだから粗食でいい」とおっしゃる方が少なくありません。しかし、偏った食生活を送っていると、『低栄養』になる危険があります。低栄養の状態になると、体の老化が加速して筋力や抵抗力が低下し、転倒や骨折をしやすくなったり、感染症にかかりやすくなったりします。このことが原因で、寝たきりの状態になる場合もありますので、さまざまな食品をまんべんなく食べるように心がけ、低栄養を予防しましょう。
• 高齢者のための食事学
  年をとるとともに消費エネルギーは低下しますが、たんぱく質やビタミン、ミネラルの必要量はそれほど変わりません。食欲がないからといってお茶漬けやざるそばだけの簡単な食事で済ませていませんか？ご飯やめん類などの主食のみの食事ではバランスがとれた食事とはいえません。
  食事のポイントとして、魚介、肉、大豆製品、卵、牛乳などの良質たんぱく質が不足しないようにします。また、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む野菜や果物を積極的に食べることが大切です。食欲をそそる香りや彩りに配慮した盛り付けを心がけることも重要なポイントです。
• 野菜をたっぷり食べて健康的なダイエット
  エネルギーだけを重視し、食べる量を少なくするダイエットは長続きしないのでは？野菜やキノコなどの低エネルギー食材をたっぷり取り入れると、食事の量を減らさずに満腹感が得られます。野菜を大きめに切り調理すると自然とよく噛むことができ、ダイエットには効果的です。またたんぱく質性の食品をとる事もとても大切です。
• 肥満予防のための食べるコツ
  ゆっくりよく噛んで食べることで少量の食事でも満足感を得ることが出来ます。よく噛んで食べるコツは、
  ①一口の量を減らしてよく噛んで飲み込む。
  ②飲み込んでから次の食べ物を口に入れる。
  ③汁物やお茶等、水分と一緒に流し込まない。
  ④時々箸を置く。
  ⑤歯ごたえのある食材を選ぶ。
  ⑥単品ではなく、料理の品目数を増やす。
• すこやかな未来のために
  若い女性のやせ思考が年々高まり、「やせすぎ」と判断された中高生の女子が増加しています。このことは、近年の低出生体重児の増加とも関連しているのではないかと考えられています。低出生体重児は、将来糖尿病などの生活習慣病を発症するリスクが高いとされ、今大きな問題となっています。将来産まれてくる子どもたちのためにも適正体重を意識して食生活などに気を付けて過ごしましょう。
• 早食いはなぜ肥満につながるの？
  食欲は、胃ではなく脳によってコントロールされています。食べ物が身体に入ることにより血糖値が上昇します。さらに、よく噛むことによっても脳の満腹中枢を刺激し、私たちは満腹だと感じることができるのです。
  早食いの人は同じ食事量でも満腹と感じるより前に食べ終えてしましいます。また、あまり噛まずに食べてしまうため、満腹感を感じられず食事量が多くなってしまいます。このような食習慣が、やがて肥満へとつながってしまうのです。
• 若年女性のやせ
  多くの若い女性が持つ「やせ願望」、やせる必要がないのに、偏った食生活を送ったり、極端なダイエットを繰り返しています。こうした背景には食生活やライフスタイルの多様化、各種メディアに出ているタレントが痩せているため、「やせている方がいい」という誤った価値観、極端なダイエット方などが影響を及ぼしていると考えられます。まずは適切な体重を理解し、「やせ過ぎ願望」を持たないようにしましょう。
• 高齢者の噛む・飲み込む力の低下を示すサインを見逃していませんか？
  「どれだけ噛む力があるか。飲み込む力があるか」を評価するためには、食事中の高齢者をしっかり観察することが大切です。噛む・飲み込むなど食べる機能の低下のサインをチェックしましょう。
  ・食事中にむせる。　・食べ物が噛みにくい。
  ・痰が出やすい。　・食事中や食後に咳が出る。
  ・口の中やのどに食べ物が残りやすい。
  ・体重が減ってきた。・食事の時間が長くなった。
  ・微熱が出やすい。　・食べ物の嗜好が変わった。　など
• 高齢者の食べる力を維持・回復し、安全においしく食べられる毎日を
  噛んだり、飲み込む機能が落ちてきた高齢者には、その状況に応じた食べ物（食品）・食べ方（調理法）が必要になってきます。管理栄養士・栄養士に相談しましょう。
  また、噛むことが不完全では、食べ物に含まれる大切な栄養素も十分に摂れません。きちんと噛むことは、栄養をとるためのスタートです。歯科医師さんに相談し、口腔ケアも怠らず、毎日の食事で噛める楽しさ、味わう楽しさを大切にしましょう。
• 適正体重を維持するために毎日体重を測りましょう
  体重を毎日測る習慣がありますか？体重は一般的に食べ過ぎると太り、少なすぎるとやせます。そこで、適正体重を目指すには毎日体重を測ることで、丁度良い食事量かを知ることができます。「やせ」や「肥満」を改善するためにも、まずは自分の適正体重（身長（ｍ）×身長（ｍ）×22を知り、バランスのよい食事を心掛けましょう。
• 歩くことから始めよう！！
  歩くことはだれにでも一番手軽に出来る運動です。日常生活では思った程歩かないものです。せいぜい3000歩くらいでしょうか。日常生活の中で20～30分歩ける時間帯を見つけ、歩くように心かけましょう。歩くときは、足に合ったウォーキングシューズで背筋を伸ばし、リズミカルに膝を伸ばしてできるだけ大股で歩きましょう。
• 高齢者の低栄養を防ごう
  加齢に伴い身体機能が下がり、さらに食欲減退により体重が減少し、免疫力も落ち、疾患にかかり易くなります。適正な体重を維持し健康寿命の延伸を図りましょう。調理の際は食べやすく細かく刻む。挽肉を使用したり圧力鍋を使用し軟らかく調理します。片栗粉であんかけにするなど工夫により飲み込み易く食べ易くなります。揚げ物は敬遠しがちですが、梅や大根おろし、甘酢などを利用するとさっぱり頂けます。しっかり食べて健康に暮らしましょう。

家族と一緒に食事をとる「共食」の推進（詳細）

• 孤食は人を、共食は人間をつくる
  昔孤食には「寂しさ」や「嫌だ」という気持ちが込められていました。しかし、小さい頃から人よりゲーム機やテレビと過ごしてきた子にとって、孤食は、好きな時、好きな物を、好きなだけ、気楽に食べられる場へと変わりました。自分の都合に合わせたい、気楽でいたいという望は誰にでもあると思いますが、これが続くと自己主張ばかりでコミュニケーションのとれない「人」となります。
  今こそ家族の「共食」で「人間」を育てる時ではないでしょうか。
• 共食の楽しさや大切さ
  一人で食べるより、家族や友人などたくさんの人と食事をする事で、会話も弾み、いつもより美味しく感じたりします。子どもが大人と食事をする事で、正しい食事マナーの習得、食事への感謝や食べ物への理解が自然と備わっていく場でもあります。また、子どもの人間性を育む事の出来る場でもあると言われています。
• 共食の推進
  疲れた時は、家族と一緒にご飯を食べよう！これが一番の栄養ドリンク。失敗したこと、楽しかったこと、家族みんな語って、家族みんなで分けあって、家族一緒に消化しよう。「実」「花」「葉」「茎」「根」。私たちは、野菜のどの部分を食べているのだろうね？　ブロッコリーは？＝花　じゃが芋は？＝茎　ごぼうは？＝根　畑でなすが採れたの！今度一緒になす料理作ろうね！って、食べ物から広がる会話は毎日一杯！家族の団らんっていいね。
• みんなで食べる食事は子どもの心の栄養
  子どもに『ひとり食べ』をさせていませんか？
  食事の時間はコミュニケーションの場であり、マナーや食の伝承、また他の生き物の命をいただいて、私たちが生きていることへの感謝の気持ちをいただく大切な時間です。毎日の楽しい会話のある食事の積み重ねが、子どもの心を育て生きる力につながります。
• 仲間と楽しく食べる食事
  皆さんはどんなときの食事のシーンが印象に残っていますか？家族と食卓を囲んで、今日の出来事などを話しながら食べるごはん、友達同士で出かけて楽しくすごしたごはんの時間。「今日のトマトは、おばあちゃんが作ったトマトだよ。」などという会話が生まれているかも知れませんね。楽しい気持ちでいただくごはんの時間はあっという間に過ぎてしまうだけでなく、嫌いなものまでつい食べられるときもあります。｢共食｣にはいろんな効果が期待できます。
• 食を共にすること
  食を共にすることを共食と言います。一緒に食べる事だけでなく、「どんな料理を作ろうか」「一緒に食材を買いに行こう」「おいしく出来たね」など話をする事も含まれます。会話を楽しみながらの時間は心も体も元気にしてくれます。家族や仲間と一緒に出来る事、やってみたい事を出来る事から始めてみましょう。
• 家族で食卓を囲みましょう！～9のつく日は「おうちでごはんの日」～
  最近の生活をみると、家族がそれぞれ忙しい毎日を送り、家族そろって食事をすることが難しくなっています。しかし、家族で食卓を囲むことは、食事の楽しさを実感し、心を癒します。毎月19日の「食育の日」に合わせ、9のつく日は「おうちでごはんの日」にしませんか・・・毎日は難しいことですが、仕事を計画的に進め、早めに帰宅し、家族そろって食卓を囲みましょう。
• 食を通したふれあいを大切に！～楽しい食卓は心の栄養に～
  子どもたちの心身の健康な発達に影響するといわれる「孤食」「個食」「固食」・・・・これらの「こ食」を防ぐポイントとなるのが家族で囲む食卓です。食卓は、ただ物を食べるだけでなく、食事のマナーや食に関する知識を身に付けたり、団らんを通じて心を育む場でもあります。家族がそろって笑顔と温かい会話が飛び交う食卓では、手のかかったごちそうでなくても美味しいものです。食卓のコミュニケーションを大切に楽しく食事をしましょう。
• 毎日家族で楽しく食事ができていますか？
  子どもにとって、家庭の食卓は社会で生きていくために必要な教養を身に付ける大切な場所です。この食卓で何を食べ、何を話し、どんなしつけを受けて育つかによって、その子の人となりが決まってしまう可能性もあるのです。ぜひテレビを消して、その日あったことを笑顔で話しながら家族で食事を楽しんでください。それが家族の絆を深め、身体だけでなく、心を育てることにつながります。
• 共食をしよう～一緒に食べてお腹も心も満腹～
  家族と共に食事をする事には大きな意味があります。食事を共にすることで、会話が弾み楽しく食事が出来、満腹感だけでなく、精神的な満足感を得ることができます。また、子どもにとって両親が多様な食材を美味しく食べる姿は、食材に対する好奇心や食べる意欲が向上し、豊かな食生活を送れるようになります。共食をする工夫としては、朝や夕方、休日に一緒に食事をしたり、お弁当に同じおかずを入れたりといった事が挙げられます。
• みんなで食べよう楽しい食事
  食育推進計画が掲げる「共食」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？家族や友人、職場の人達と共に食事をすることで、会話がはずみ、おいしく食事が頂けます。また、テーブルマナーや協調性、嫌いな物を促されたりする中で、コミュニケーション能力が醸成されます。家族との食事を楽しく肯定的に考えている人ほど、家族共に食す食事頻度が多い傾向にあります。食事で食べ物をバランスよく食べるといった基本的な学習が可能となります。家族が食卓を囲んで共に食事をとりながらコミュニケーションを図る共食はいわば食育の原点といえるのではないでしょうか。
• 家族そろって「お」・「か」・「え」・「り」
  生活スタイルが多様化し、家族揃って食事するには、家族みんなの協力が必要です。
  「お」お父さん、お母さん毎日お疲れ様！
  「か」帰ったら、揃ってご飯食べたいな。
  「え」笑顔がたくさん集まれば、
  「り」料理はグッと美味しくなるね。
  家族揃って「いただきます」「ごちそうさま」
  食卓は、楽しみながら食に対する意識を高め、健康維持につながる食育の場です。
• 心がけていますか、楽しい食事
  毎日の3度の食事には、“おなかを満たすこと”、“栄養を摂ること”などいろんな意味が含まれています。その中でも、“楽しく食事をする”ことも考えてみませんか。家族と会話を楽しみながら、又は親しい友人と一緒に食卓を囲む。食事にはそんな楽しい場面があるはずです。自然に食欲も進み、子どもは苦手な野菜も食べられるかも知れません。ご高齢な方でも、十分な栄養が摂取できるはずです。
• 家族と一緒に食事を
  近年、核家族化やライフスタイルの変化により、家族がそろって食事をする機会が減り、食生活も多様化しています。食事をする目的は単に栄養を摂ることだけではありません。食事はその日の出来事を話し合ったりするコミニケーションの場としても重要です。家族で話し合うなどして、出来るだけ一緒に食事を摂る機会を増やしていきましょう。
• 家族でごはんを食べよう
  家族で一緒にごはんを食べることは、家族のコミュニケーションを深めるだけでなく、はしの持ち方などのマナー、食べ物を大切にする心、協調性などを学ぶことができます。また、家族がおいしそうに食べる姿を見て、苦手な食べ物が食べられるようになるなど、食べようとする意欲が向上します。家族がそろってごはんを食べられる日を作り、楽しくごはんを食べましょう。
• 「共食」を心がけよう！
  社会環境の変化によって「孤食」が進むなか、家族といっしょに食事をする「共食」を意識してみませんか？
  ①朝食は家族と一緒に食べよう！
  ②なべ料理やたこ焼き等、家族みんなで楽しく食べる機会を増やそう！
  ③休日は家族や友人と食事をする機会を増やそう！
  ④残業しない日を決めて、家族がそろうようにしよう！
  ※参照「倉敷市保健所　健康づくり課ホームページ」・「水産庁ホームページ」
• 家族みんなで食べよう
  みなさんは毎日誰かと食事を共にしていますか？家族みんなで食卓を囲むことで会話が弾み、食事がより一層おいしく感じられます。子どもは幼児期に食生活や食習慣が形成されます。そのため、食事を共にすることは、子どもが親から食事のマナーや好き嫌いなく食べることの大切さのような食に関する基礎知識を学べる絶好の場です。さぁ、今日からみんなで楽しく食卓を囲みましょう。
• 家族と一緒の食事に心がけていますか。
  心の健康と食事は密接なつながりがあるといわれています。家族（家族がいない場合は仲間等）と一緒に食卓を囲み、会話を楽しむことで様々な話題とともに心も和みます。また、テーブルに彩りよく花や緑も添えたり、器や盛り付けにも工夫することで食事の時間もゆったりとするのではないでしょうか。
• 「共食」のすすめ
  家族一緒に食事をとっていますか？家族や友人、職場の人や地域の人と食卓を囲んで一緒に食事をとりながらコミュニケーションを図ることを「共食」といいます。「共食」は望ましい食習慣の実践や、食の楽しさを実感させ、精神的豊かさをもたらすと考えられています。まずは、家族が揃いやすい朝食や夕食をふれあいの時間にすることから始めてみませんか？
• 家族みんなで食事をしよう！！
  保育所に入所している5歳児クラスの子供を対象にした食育に対する調査によると、朝食・夕食とも父親と一緒にほぼ毎日食べる子供は約3割弱と少ないことがわかりました。家族と一緒に食事をすることで、食事時間に会話が生まれ、子供は健康的な食事を学び易くなります。家族みんな揃って食事をすると子供が食事の楽しさを実感することができ、また健康増進の点でもメリットは多いので、少なくとも休日ぐらいは家族みんなの食事を心がけましょう。

食への感謝の気持ちを持つ（詳細）

• 「いただきます」の意味を知らない親
  以前の新聞に、こんな事が載っていました。
  「給食費を滞納しているわけでもないのに、『いただきます』を言わせるのはおかしい。」金沢市内の小学校で、保護者が教師にこんなクレームを突きつけたそうです。「物乞いじゃないんだから。」というのが、その保護者の言い分だったそうですが、「そういう考え方をする人がいることに大変驚いた。」と他の保護者が語っていました。子供には、「いただきます。」の意味を教えておきましょう。
• 感謝の気持ちを忘れずに、「いただきます」と「ごちそうさま」
  食事の時のあいさつ「いただきます」や「ごちそうさま」はなぜするのでしょうか。私たちは、動物や植物の命を食べることで生きています。また、食べ物が食卓に届くまでには農産物を育てて収穫したり、加工、運搬、調理をする人など多くの人たちがかかわっています。感謝の気持ちを忘れずに、きちんと食事のあいさつをしましょう。
• 食事をすることへの感謝
  「いただきます」やごとそうさまでした」は、日ごろ何気なく使っているあいさつですが、なぜこの言葉を口にするのか考えたことはありますか。それは、動植物の命を受け継ぐこと、生産者などの苦労や努力に支えられ食事が出来ていることの意を表すためです。食事の前後には、あいさつを忘れず命の重みを噛みしめ感謝しながら残さず食べましょう。
• 家庭菜園から学んだ「自然をいただく」
  小さな畑より収穫した。深い緑、太陽の赤、鮮やかな輝きの黄色。大切に水に放すとそれは水を湛えて主張する。自然を口にできるのだな。暑い土にそそり立ち、エネルギーを秘めている。芽が出ず、実が成らず、心配した。自由にならない自然を養える。手のこんだ、調味料も味付けもいらない。自然の味覚は天下逸品だ。食卓に香り立つ味わいこそ感激だ。この小さな自然に手を合わす。「いただきます」。
• いただきます・ごちそうさまの意味
  「いただきます」は、ただ「食べます」という意味で言うのではなく、色々な動植物の「命を頂きます」という意味も込められています。感謝して「いただきます」を言いましょう。
  「ごちそうさま」の「ちそう」は馳走と書き、馳け走るという意味があります。食べ物には、食材を育てる人、運搬する人、調理する人などたくさんの人が関わっています。そのような人々に感謝して「ごちそうさま」を言いましょう。
• 毎日の食事に感謝の気持ちを
  食べ物を残さず、感謝の気持ちを持って食べることは大切なことです。私たちは、毎日食べることで生活活動を営んでいます。その食べ物が私たちの手に届くまでには、生産者の方をはじめ、多くの人の苦労や努力があります。また、動物や植物の命をいただいて、私たちのエネルギーや命となっています。そのため、残さず食べることや、食べる前後に「いただきます」「ごちそうさま」のあいさつをし、感謝の気持ちを忘れないようにしましょう。
• もったいない！～食への感謝の気持ちを忘れずに～
  日本の食料自給率は39%ですが、世界の様々な国から食料を輸入し、わたしたちの周りには十分な食べ物があります。しかし、世界では8億4千万人が栄養不足で苦しんでいます。これは、世界の人口の8人に1人の割合です。毎日、お腹いっぱい食べられることって、とっても幸せなことですね。食への感謝の気持ちを忘れずに、食べ物を無駄にしないようにしましょう。
• もったいない！～食へ物を無駄にしないために～
  日本では、年間約1700万トンの食品廃棄物が排出されています。このうち、まだ食べられるのに捨てられている“食品ロス”が年間約500～800万トンといわれています。自然の恩恵と多くの人々の手によって支えられている大切な食べ物を無駄にしないために、計画的な買い物、食べきり、使い切りを心がけましょう。
• いただきますの日
  みなさんは食事をするとき、「いただきます」と言っていますか？「いただきます」という言葉には、自然・いのち・労働・知恵・周りの人への感謝が含まれています。日々の食卓に関係するさまざまな繋がりに感謝し、その大切さを考える日として「いただきます」の一言から毎日のごはんの時間を豊にしていきましょう

地産地消の推進（詳細）

• 毎日食べるお米の話
  平成23年度の山梨県ホームページによると、山梨県の耕地面積は24,900ヘクタールで、そのうち田の面積は8,300ヘクタールと33.3%を占めています。県内では、果樹園の面積割合が高いため、全国平均に比べると、田の面積割合はやや少なめなのが特徴です。水稲作付農家は19,788戸で、米を販売しない自家飯米農家が多いことが特徴です。
  地産地消がさけばれる昨今ですが、山梨県内消費量55,400トン（推計）に対して、生産量は27,900トン（22年産）であり、米の県内自給率は50.4%となっています。
• ご飯中心の食生活のすすめ
  皆さんのご自宅では、年間どのくらいのお米を消費しますか？日本型食生活の主食はご飯。栄養素は、タンパク質・カルシウムや鉄・マグネシウムや亜鉛などのミネラルが含まれています。ご飯を中心に主菜・副菜を組み合わせた「日本型食生活」は栄養バランスがよく、世界でも注目されています。食事の中で、ご飯からとれるエネルギー量は50%が目安。しっかりご飯を食べて、快適な暮らしを目指しましょう。
• 地産地消の推進
  地産地消は、地元で採れた新鮮で、生産者の顔の見える農畜産物を地元で消費する取り組みです。第2次やまなし食育推進計画の具体的施策の中では、地産地消の一層の推進があげられています。地産地消の取り組みは、自給率の向上、地域の活性化、流通コストの削減につながります。地域でとれた食べ物を消費することは、輸送距離が短くなるので輸送にかかるエネルギーを節約でき、地球温暖化等の環境問題にも貢献します。
• 今日の食卓の裏側は見えますか
  今日はどんな食卓ですか？ごはん、魚や肉料理、野菜料理、様々なことでしょう。その米、魚、肉、野菜などは、どこで育った食材でしょうか。お米は一年で一度の収穫です。米農家は一年を費やしてお米を育てます。生き物の命を育て、食材として出荷する時にはどのような気持ちがするのでしょう？今日いただく食材を育ててくださった方はどんな人？どんな土地？食材の裏側に想いをはせてみたいものです。
• 地産地消１
  山梨の大地が育んだ食材はいっぱい。よい食を考えるなら、まず地元食材を食べよう。近くの農産物直売所へ出かけてみよう。地元に根づいた食材や料理は、地元で生きる私達の活力につながります。四季折々の食材を楽しんで、今夜は地元食材のフルコースはいかが？家族で囲めば、三ツ星も夢じゃない。
  「主な県産食品」
  葡萄、桃、すもも、さくらんぼ、柿、キウイ、イチゴ、リンゴ、米、スイートコーン、ナス、トマト、胡瓜、里芋、大根、高原野菜、甲州牛、地鶏、富士桜ポーク、鱒等
• 地産地消２
  内閣府の食育推進基本計画で平成22年までに学校給食の地産地消割合3割という目標がかかげられるなど、地産地消という言葉もすでに定着した感があります。
  学校給食法では、学校が所在する地域の産物を学校給食に活用すること、地域産物の活用による該当地域の食文化への理解や地域産業への経済効果、輸送等に係る燃料削減による自然環境への低リスク化について児童又は生徒の理解を深められるようにつとめるものとされていますが、メリットはそれだけではありません。なにより採れたての新鮮な野菜や果実を食べる事で、栄養と風味を損なうことなくさらにおいしく食べられますよね。
• 知っていますか？地産地消
  「地産地消」とは、地域で採れたものをその地域で食べようという考えです。地産地消のメリットは新鮮な食材が食べられる、生産者が分かる安心感が得られる、などがあります。また、地域の身近な食材を通して食べ物の旬を知ることができたり、郷土食や行事食など地域の食文化を見直すきっかけにもなります。昔から地域で採れたものを旬の時期に食べることが健康に良いと言われていますので、地域の食材に目を向けてみましょう。
• 身近な食材を大切に
  「地産地消」とは、私たちの身近なところで生産されたもの（地産）を食べること（地消）をいいます。私たちが住んでいる土地には、その風土や環境に適した農作物が育ちます。私たちの体と同じ水と空気で育った農産物を食べることは、体にもやさしいのです。
  食糧自給率が40%を切る中で身近な食材を大切にして地産地消を心がけましょう。
• 地産地消を推進しましょう！
  地域で生産されたものをその地域で消費する“地産地消”。いつ誰が作ったのかがわかり、新鮮で安全・安心な食べ物を食べることができ、地域の産業を応援することもできます。また、輸送にかかるエネルギーが少なく、環境にもやさしい取り組みです。
  身体にも、地域にも、環境にもやさしい地元産の食材を出来るだけ活用し、地産地消に心がけていきましょう。
• 地元産の食材を選んでいますか？
  日本の食糧自給率は、いまや39%と世界の中でも低い水準となっています。『地産地消』とは、“地域で生産されたものを、その地域で消費する”という取り組みのことです。地産地消を心がけると、新鮮で栄養価の高い食材を食べることができ、地域の産業を守ることにもつながります。
  地元産の食材を、積極的に食べましょう。
• 地域の食材を活用しよう
  「地産地消」とは、地域で生産された物を地域で消費しようとする活動を通じ、生産者と消費者を結びつける取り組みです。地域の身近な食材を通して、食材の旬や産地について理解を深められる他、郷土食や行事食など地域独自の食文化を見直すきっかけにもなり、食育を進めていく上でも重要な取り組みです。
  近年、食の偽装等が問題視される中、生産者の顔が見え安心して食べられる「地産地消」に少しでも関心を持ち、地域を活性化していきましょう。
• 地産地消の推進１
  県内各地では、農産物直売所や道の駅で農家が収穫した旬の野菜や果物をはじめ、畜産品などが販売されております。それにより、生産者の顔の見える安心・安全な食材が身近に手に入るようになりました。このような地産地消を進めていくことで、地域で伝統的に食べられていた食べ物を知ることにより、食文化や郷土料理を大切にする心を養いましょう。
• 地産地消の推進２
  地産地消とは、県内などで生産された農林水産物を購入し消費するという取り組みです。まず毎日の食材に興味を持ち、家族や仲間と話題にしてみませんか。地域で作られたものは新鮮で味わい深いものです。直売所やスーパーなどで伝統野菜や農産物の品種・旬、保存方法などの情報を得ることも出来ます。
• 地産地消でほっこり！！
  山梨の文化が生んだ郷土食の「ほうとう」は身近で取れたあり合わせの野菜を入れて栄養たっぷりの地産地消の代表作です。地産地消だからお財布にもやさしく、身体も心もほっこり温まり、家族の健康づくりに役立ちます。

果物は1日200gを目標に食べましょう（詳細）

• フルーツ王国山梨
  新鮮で季節感のあるフルーツが身近に手に入ります。いちご、プラム、桃、ぶどう、キウイフルーツ、柿、りんごなど。これに柑橘類も加えれば種類が豊富です。各種ビタミンをはじめ、ミネラル、食物繊維等を多く含みます。栄養バランスの良い食事を心がける際、野菜も重要ですが果物にも注目してみましょう。子どものおやつも、フルーツに変えてみてはいかがでしょうか？甘みもあるし、水分補給もできますよ。