2018.10.21 「全国の栄養士会ウェブサイト作成者の皆様」に向けた記事その➁を作成しました。よろしければご一読ください。

栄養一口メモ(栄養素・生活習慣病)

栄養一口メモ

品・食生活・栄養素・生活習慣病・病気予防・介護食別に約340項目以上、「健やか山梨21」の栄養・食生活及び食育推進に関する項目、健康・栄養教育用卓上メモ・ポスター用原稿などを掲載しています。卓上メモは社員食堂のテーブル等に置いてご活用ください。

掲載内容を利用される場合は、本会にお問い合わせ下さい。
最終更新日が平成26年1月11日であるため、項目によっては記載内容が古くなっている可能性があります。

項目「栄養素」の詳細

  • 大活躍する食物繊維
    の働きを活発にしたり、腸内をきれいにする食物繊維は、健康的に過ごすために欠かせない栄養素です。食物繊維は一日に約20グラムは必要です。肉類の多い現代の食事では不足がちになります。十分な量を補うためにも、毎日の食事に穀類、芋類、豆類、野菜類、海藻類などの食品を使った料理を積極的に食べるようにしましょう。
  • 食物繊維って?
    物繊維とは、食品成分のうち人の消化酵素で分解されない成分のことで、水に溶けるもの(水溶性食物繊維)と水に溶けないもの(不溶性食物繊維)の2種類があります。食物繊維は『第六の栄養素』として、生活習慣病の予防・改善効果が期待されており、主な生理作用としては次のようなものがあります。
    ・噛む回数を増やし、唾液や胃液の分泌を促す
    ・満腹感を早め、過食の予防になる
    ・消化管の働きを活発にし、便量を多くし、便秘や大腸疾患を予防する
    ・身体の有害物質を吸着し、体外へ排出する
    ・善玉の腸内細菌を増やし、悪玉のものを減らす働きをする
    ・糖の吸収を抑えて、血糖値の上昇を抑制するので糖尿病の予防になる
    ・脂質の吸収を抑制したり、コレステロールを吸着して体外に排泄したり、高脂血症を予防する
    ・塩分を吸着して体外へ排出し、血圧の上昇を抑えて高血圧を予防する
    ・油っぽいものを大量に食べるとできやすいコレステロール胆石をできにくくする
    食物繊維は、野菜類、イモ類、豆類、きのこ類、果物類、海草類などに多く含まれています。1日当たりの食物繊維目標摂取量は20~25g(成人の場合)ですが、欧米化した現代の食生活では、穀類をはじめ食物繊維の給源となる食品の摂取量が減っており、平均的な食物繊維摂取量は約16g程度と推定されています。
    食事は洋風より和風の献立にする、食物繊維に富む食品を積極的に取り入れる。主食などは精製度の低いものを利用するなどの工夫を行い、食物繊維の不足しない食生活を心掛けましょう。また、食物繊維の種類によって生理作用は様々なので、多種類の食品から食物繊維を摂取するようにしましょう。
  • カルシウムを摂取するとき大切なこと
    食の時代といわれる現代、私たちの食生活を見るとカルシウムの不足が目立ちます。もっと意識的にカルシウムを摂りましょう。カルシウムで骨を丈夫にするには、3つの条件があります。1つ目はたんぱく質も一緒に摂ること、栄養のバランスが大切です。2つ目はビタミンDの摂取と日光浴をすること。3つ目は運動をすることです。よく歩くことでも良いです。健康は自ら作り出すものです。日頃の食生活を見直してみたらいかがでしょうか。
  • 亜鉛欠乏症を予防する食事のポイント1
    鉛は、人間の生理機能を補助するのに欠かせないミネラルの一種で、不足すると味覚や臭覚の障害のほか、様々な症状が見られます。不足しないためのポイントは
    ①偏食をやめ、栄養素のバランスのとれた食生活を
    ②加工食品の取りすぎに注意!
    ③アルコールの飲み過ぎは黄信号!
    亜鉛の多い主な食品(緑茶、せん茶・かき・煮干し・ごま・牛肉・豚肉・納豆・干し椎茸など)
  • 亜鉛欠乏症を予防する食事のポイント2
    ンスタント食品やファーストフードなどの手軽な食生活に依存したり、無理なダイエットによる食生活の偏りが亜鉛の摂取量を減少させるようです。さらに、加工食品に含まれる食品添加物には、体内の亜鉛を排泄させる働きがあるため、益々亜鉛不足に。偏食を避け、バランスのとれた食生活を心がけましょう。
    なお、味覚障害の原因がすべて亜鉛欠乏とは限りません。心あたりがあれば、耳鼻咽喉科に相談することをお勧めします。
    亜鉛を多く含む食品(※亜鉛の1日の摂取目安は、男性12mg、女性10mg程度)
    ・牡蠣(70g)9.2mg  ・ホタテ貝(70g)1.8mg
    ・豚レバー(50g)3.4mg  ・アーモンド(30g)1.3mg
    ・牛もも肉(90g)3.6mg  ・納豆(50g)1.0mg
    ・うなぎ蒲焼(100g)2.7mg  ・そば(茹)(240g)1.0mg
  • からだの元気を刺激するミネラル
    ネラルは体の生理機能を円滑にするために必要で重要な栄養素です。体内で合成できないため、食物から摂らなければなりません。健康に欠くことのできないミネラルとして、現在10数種類が知られています。カルシウムと鉄がその代表です。最近大きくクローズアップされているのが必要量は極くわずかながら、健康に大きな影響を与える必須微量元素とよばれているものがあります。
    必須微量元素・・・・・セレン、クロム、亜鉛、マンガン、コバルト、ヨウ素、モリブデン
    ①セレン、クロム       :糖尿病や動脈硬化に有効
    ②亜鉛、マンガン、モリブデン :妊婦や子供に欠かせない
    ③コバルト、ヨウ素      :ベジタリアンは要注意
  • カルシウムと手をつなぐビタミンD、ビタミンK
    乳を一気にたくさん飲んでも、飲んだだけ体内にカルシウムが吸収されるわけではありません。そこで、カルシウムを効率よく体内にとり入れるために、その吸収率を高める栄養素とカルシウムを多く含む食品を一緒に摂取することが大切です。牛乳だけを飲むのではなく、カルシウムの吸収を助けるためのビタミンD(サンマ・イワシ・きのこ類など)と骨を強くするビタミンK(納豆・ほうれん草・ブロッコリーなど)を補いながら骨量」を増やしていきましょう。
  • 食事摂取基準2005年版について

    Q:食事摂取基準とはなんですか?

    A:日本人は、どのような栄養をどの位食べるとよいか、厚生労働省が5年ごとに発表しています。エネルギー、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など約30種類ほどについて決められています。その時代のニーズによって内容も変化してきました。2005年は改訂の年となりました。

    Q:どんなふうに変わったのですか?

    A:「栄養所要量=ひとつの値」と考えがちですね。でも「欠乏を防ぐ」だけでなく、人によっては「過剰の害」や「生活習慣病予防」といった目的にも対応させる必要があるのです。栄養所要量から「食事摂取基準」という、より広い考え方を意味する言葉になりました。

    Q:どのように設定されているのですか?

    A:各栄養素について、数値は1つではなく、
    ①健康を維持し欠乏を防ぐための値・・・・・・目安量(生活する上で目指すべき量で良好な栄養状態を維持するのに十分な量)
    ②過剰摂取による害を防ぐための値・・・・・・上限量(過剰摂取による健康障害を起こす事のない栄養素摂取量の最大限の量)
    ③生活習慣病を防ぐための値・・・・・・・・・・・目標量(生活習慣病にかかるリスクが低くなる摂取量)

    Q:それでは、私の摂取基準量はどうして出したらいいのですか?

    A:個人別の数値については、保健所や市町村の栄養士に相談するとよいでしょう。

  • 目にきくACE(エース)とポリフェノール
    加齢や目の使いすぎによる目の病気を防ぐため、ビタミンA・C・Eとポリフェノールを積極的に摂りましょう。
    ○ビタミンA・・・ドライアイ、視力低下の予防(ウナギ,ニンジン、カボチャ、大葉など)
    ○ビタミンC・・・目の老化防止、充血の予防(オレンジ、キウイーフルーツ、ジャガイモ、ブロッコリーなど)
    ○ビタミンE・・・目の老化防止(ゴマ、ウナギ、ナッツ類など)
    ○ポリフェノール・・・疲れ目の回復、視力低下の予防(ブルーベリー、赤ワイン、紫イモなど)
  • 体をスムースに動かす栄養素、ビタミン
    タミンはそれ自体は体を構成する成分でもなく、エネルギー源でもないのですが、健康を維持するために欠かすことができません。体内では潤滑油として働きます。最近は食生活の偏り、ビタミン欠乏症の予備軍が増えています。しかし、種類によっては過剰症をおこすこともありますから、ビタミン剤などは摂りすぎないよう注意が必要です。
    ビタミンA・・・風邪予防からガン予防まで!油脂といっしょに摂ることがポイント!(多く含む食品:バター、チーズ、卵黄、レバー、にんじん、ほうれん草、かぼちゃなど)
    ビタミンB1・・・糖質代謝と神経の調節にかかわる。(多く含む食品:米、麦、大豆、レバー、豚肉、牛乳、まいたけ、のりなど)
    ビタミンB2・・・糖質代謝にかかわり、資質の分解・合成にも必要。(多く含む食品:レバー、豚肉、牛肉、海藻、まいたけ、脱脂粉乳など)
    ビタミンB12・・・貧血を予防。(多く含む食品:レバー、鰺、鰯、かつお、さば、卵など)
    ビタミンC・・・主に、美容や風邪予防にかかわるがそれ以外の働きももっている。(多く含む食品:いちご、キウイフルーツ、柑橘類、ブロッコリー、菜の花、サツマ芋、じゃがいもなど)
    ビタミンD・・・カルシウムの吸収と代謝を助ける「カルシウムの運搬役」で紫外線により体内合成できる。(多く含む食品:レバー、バター、鮭、うなぎ、さんま、しらす干し、卵、牛乳、干しいたけなど)
    ビタミンE・・・過酸化資質の生成を防ぎ、ガン、動脈硬化の予防効果もある。多くふくむ食品:玄米、全粒粉、ナッツ類、サラダ菜、レタス、レバーなど
  • 便秘とビタミンC
    の働きを活発にしたり、腸内をきれいにする食物繊維は、健康的に過ごすために欠かせない栄養素です。食物繊維は一日に約20グラムは必要です。肉類の多い現代の食事では不足がちになります。十分な量を補うためにも、毎日の食事に穀類、芋類、豆類、野菜類、海藻類などの食品を使った料理を積極的に食べるようにしましょう。
  • 慢性C型肝炎と鉄
    事から摂取した鉄は本来、吸収と排泄のバランスが保たれていますが、C型肝炎ウイルスに感染している方は鉄の吸収性が高まり、肝臓での貯蔵量が増加します。その鉄は活性酸素を作り出す性質があるので、肝臓の貯蔵量が増えると活性酸素が多くなり炎症(肝炎)や遺伝障害(発がん)が起きやすくなります。
  • 脳の働き、糖分だけでは不十分
    北大、川島隆太教授は「朝から脳を活発に働かせるには糖分だけでなく、バランスよく栄養素を摂る必要がある。」と呼びかけている。脳のエネルギーは糖分といわれてきたが、糖分に偏った食事だと脳は効率よく働かないという調査結果もあるそうだ。「朝ごはんに菓子パンやジュースだけでは頭が充分に働かない可能性がある。」と指摘している。
  • ビタミンB2と牛乳
    タミンB2は「発育のビタミン」とも呼ばれ、成長を促したり、皮膚や髪、爪などの再生にも関与にています。牛乳から発見されたビタミンで、牛乳や乳製品には多く含まれています。例えば牛乳1パック(200ml)で成人が1日に摂りたい量のだいたい20%を満たすことが出来ます。
    牛乳の他に、豚レバー・うなぎの蒲焼・カレイ・納豆などにビタミンB2が多く含まれています。

項目「生活習慣病」の詳細

  • 活性酸素に負けない食事
    『活性酸素』って聞いたことがありますか?
    物がエネルギーに変換されるときにも、活性酸素が発生します。この量は問題ないのですが、紫外線や、タバコ、ストレス、ダイオキシンなどの刺激によっても発生する活性酸素が生活習慣病の引き金となるため問題です。活性酸素を除去する食べ物には抗酸化物質(ビタミンC、ビタミンE、β-カロテン、フラボノイド、アントシアニン、カテキン)が有効です。カラフル野菜をたっぷりと、海藻、ナッツ類なども良い給源です。
  • 動脈硬化を防ぐ食生活チェック
    動脈硬化を防ぐには、高脂血症だけでなく、肥満、高血圧、高血糖の予防や改善に効果的な食事を心がけることが必要です。
    ① 適正なエネルギー摂取をしていますか?
    ② 肉より魚、大豆をとっていますか?
    ③ 野菜、果物を毎日食べていますか?
    ④ コレステロールの多い食品をとりすぎていませんか?
    ⑤ 食物繊維をとっていますか?
    ⑥ 酒を飲みすぎていませんか?
  • ご存知ですか? ポリフェノール のなかま
    んや生活習慣病を予防・ブロックしたり、免疫力を高めたりするなど、病気から体を守る効果をもつ成分で、植物のあく・色素成分(葉、花、茎、樹皮など)に含まれています。
    ポリフェノール種類 (効能)[含有食品]
    カテキン(殺菌効果、肥満予防)[緑茶、赤ワイン]
    イソフラボン(女性ホルモンのバランスを調整)[大豆、大豆製品]
    アントシアン(視力回復、肝機能の向上)[ブルーベリー、茄子、苺、ぶどう]
    ケルセチン(脂肪吸収の抑制)[玉葱]
    カカオポリフェノール(アレルギーの抑制、疲労回復)[ココア、チョコレート]
    タンニン(胃腸病予防)[緑茶、コーヒー、蓮根]
    ルチン(高血圧、貧血、脳の老化予防)[そば、アスパラガス]
    セサミノール(過酸化脂質の生成を抑制)[ごま]
    ショウガオール(かぜの症状の緩和、血行促進)[しょうが]
  • ハイリスク肥満といわれる「内蔵脂肪蓄積」が疑われる人
    ☆最近ふとってきた(ベルトがきつくなった)
    ☆お尻よりお腹が出ているのが目立つ
    ☆お腹が出ているわりに脂肪をつまむとそれほど厚みがない
    ☆運動不足だと思う
    ☆甘いものを良く食べる
    こんな事が思い当たる人は、エネルギーを控えて野菜、豆類、海草等を食べましょう
  • 中性脂肪をお金にたとえると・・・
    中性脂肪は体内のあちこちに存在し、「お金をしまう場所」とよく似ています。
    財布の中・・・血液中の中性脂肪で常に一定量が流れ、いつでもエネルギー源(血液の中)として使えるようになっています
    普通預金・・・すぐに使わないお金は普通預金の口座に貯めておくのと同じで(内臓脂肪)長い腸がばらばらにならない様に腸間膜の脂肪組織(内臓脂肪)にため込まれます。内臓脂肪が増えると肥満をはじめ様々な生活習慣病が起こりやすくなります。内臓に貯められた脂肪は皮下脂肪より血液の中に出やすいので、中性脂肪の高めの人は運動を心がけ食生活の見直しをします。特にアルコール、菓子類果物などを摂りすぎていたら控えることで数値が改善されます。
    定期預金・・・皮下脂肪でいちばん最後に分解されます。これは寒さや衝撃か(皮下脂肪)ら身を護る役目もありますが、肥満の人は食べすぎ、運動不足などを改めて「適正体重」に近づけるようにしましょう。
  • ペットボトル症候群って?
    涼飲料(炭酸飲料、無果汁のフルーツ飲料など)を多く飲み過ぎると突然意識不明に陥ることがある症候群で、1992年に聖マリアンナ医科大の医師らが命名しました。甘い清涼飲料は、200ml中80~100kcalもあり、飲み過ぎると血糖値が高くなり、脱水症状を起こして水分が欲しくなり、またがぶ飲みするという悪循環が原因です。ことに、糖尿病予備軍や肥満傾向の人は要注意です。のどの渇きには、糖分の少ない水やお茶を飲みましょう。
  • 肥満を防ごう
    満は生活習慣病の”温床”といわれています。太りすぎは、心臓や肝臓などの内臓や身体を支える骨や関節にかなりの負担をかけ、高血圧や糖尿病、高脂血症、動脈硬化、心疾患、肝臓病、痛風などさまざまな生活習慣病の原因となるのです。
    摂取エネルギーをおさえる調理のヒント
    1.素材は脂肪の少ないものを
    ・ロース肉よりもヒレ肉の方が脂肪分が少ない
    ・鶏肉は皮や皮の下の脂肪を取り除く
    ・魚は、切り身なら背側の方が脂肪分が少ない刺身はトロより赤身の方が脂肪分が少なく、エネルギーも低い
    2.味付けは薄味で
    ・煮物は、最初はごく薄い味付け、仕上げに調味料を加えて表面にからめる
    ・レモン、すだちなどの柑橘類を、調味料がわりに使う
    ・みそ汁は出しを濃いめにして、具だくさんにする
    3.煮る、焼く、蒸すで脂肪を落とす
    ・煮る 肉の脂肪分は、煮込むとスープにとけ出す
    ・焼く 魚も肉も網で焼くと脂肪を落とせる
    ・蒸す 煮るほど脂肪は減らないが、炒めたり揚げたりするよりは油を使わずに済む
  • 労災保険が認めた「死の四重奏」
    2001年4月の労災保健法改正に伴い、定期健康診断で〔血圧〕〔血中脂質〕〔血糖〕〔肥満度〕の4項目すべてに異常が見られた場合、二次健診費用や栄養指導、運動療法などの特定保健指導の費用に労災保険が給付されるようになりました。「死の四重奏」に着目した動脈硬化予防プログラムが法定制度になったのです。
  • 健康寿命を延ばしましょう!
    康寿命とは、病気や痴呆、衰弱などで要介護状態となった期間を平均寿命から差し引いた寿命を言います。わが国では平均寿命が80.9歳、健康寿命が74.5歳と、晩年寝たきりなどになる期間が平均6年以上に及んでいます。健康寿命を左右する3つの年齢は「血管年齢」「腸年齢」「骨年齢」です。動脈硬化を防ぎ血管を若く保つこと、腸内を善玉菌優勢にし、免疫力や感染症、癌などのリスクを低下させるために腸を若く保つこと、寝たきりや骨折を防ぐために骨年齢を若く保つことが重要です。動物性脂肪や食塩のとりすぎに注意し、牛乳・乳製品、野菜、果物、大豆製品、魚、海草などを積極的に摂取しましょう。
  • 生活習慣病を防ぐためのポイント
    1 朝、昼食はしっかり、夕食は軽めに摂りましょう。
    2 ゆっくり噛むことを心がけましょう。
    3 量よりも品数を多く摂りましょう。
    4 薄味に慣れましょう。
    5 アルコールは控えめにしましょう。
    6 たばこは止めましょう。(禁煙グッズもありますから医師に相談してみましょう)
    7 規則正しい生活をしましょう。
    8 毎日適度な運動をしましょう。(有酸素運動)
    9 過度のストレスを受けないようにしましょう。
  • 「見えない油」の摂り過ぎに注意①
    物油などの「見える油」よりも、減らしたいのは肉類、スナック菓子などの「見えない油」です。動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は、中性脂肪に合成されやすく、体脂肪になりやすい性質があります。肉類の摂取をへらすのでなく、ロース肉かヒレ肉に、ベーコンからロースハムに変えることなどで減らすことができます。体脂肪が気になり始めたら、すぐ実行しましょう。
  • 「見えない油」の摂り過ぎに注意②
    脂肪の蓄積は、消費するエネルギーに比べ、食事で摂取するエネルギーが多いときに起こります。脂質でも糖質でも、摂り過ぎれば余分なものは体脂肪になります。脂質を今より控えめに摂る事で、食事全体に占めるエネルギー比率のバランスを改善する事が、生活習慣病予防の観点からも大切です。
  • 自分の適正体重を知りましょう
    BMIという体格指数と健康状態を調べると、男性ではBMI=22.2、女性では21.9の時に生活習慣病などの疾患に罹る率が最も低くなることが知られています。
    これをもとに、男女ともBMI=22を適正体重の標準とし、18.5~24.9の範囲を適正体重と定めています。
    あなたの適正体重(kg)は?=身長(m)×身長(m)× 22
  • あなたの生活習慣を振り返ってみましょう
    ○ 食事は満足するまで食べる
    ○ 間食を良く取る
    ○ 料理に砂糖をよく使う
    ○ 濃い味付けが好き
    ○ 緑黄色野菜をあまり食べない
    ○ アイスクリームを好んで食べる
    ○ 普段から階段を使うことが少なく、エレベーターなどに乗ってしまう
    ○ 運動の習慣がない
    ○ ストレス解消にお酒を飲むことが多い
    ○ タバコを吸っている当てはまる項目が多いほど要注意です。まずはできることから改善しましょう。
  • メタボリックシンドロームと生活習慣病予防
    タボリックシンドロームとは、一言で言えば、過栄養と運動不足の時代特有のライフスタイルに関係した疾患概念で、最終的には心筋梗塞や脳梗塞という、とても危険な結果を招く病気です。要するに、内臓脂肪の蓄積を共通基盤とした糖代謝異常、脂肪代謝異常、高血圧症といった複数のリスクによって、最終結果として動脈硬化性疾患を発症しやすい状態をいいます。その診断基準は、
    1 必須項目 内臓脂肪蓄積:腹囲 男≧85cm・女≧90cm
    2 関連危険因子(2つ以上)
    ①血中脂質 トリグリセリド値≧150mg/dLかつ/または低HDL血症<40mg/dL
    ②高血圧症 収縮時血圧≧130mmHgかつ/または拡張期血圧≧85mmHg
    ③高血糖 空腹時高血糖≧110mg/dL
  • 高脂血症の人の食事の注意点
    (1) 食べ過ぎによるエネルギーオーバーに注意
    (2) コレステロールを上げる飽和脂肪酸の多い食品は少なめに(バター、高脂肪クリーム、プロセスチーズ、肉の脂身、卵黄など)
    (3) コレステロールの多い食品をとりすぎないこと(卵類、内臓など)
    (4) アルコールや糖分を控える(アルコール、甘みのあるケーキ、チョコレート、果糖の多い果物など)
    (5) 食物繊維と青背の魚を積極的にたべる(野菜、かんきつ類、大豆製品、きのこ類、海藻類、サバ、イワシ、アジなど)
    (6) 抗酸化食品でコレステロールの酸化を防ぐ(にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜、いちご、みかんなどの果物、緑茶、赤ワインなど)
  • 朝食の効用
    世、朝食事情は大きく変わってきています。脳はエネルギーを大量に消費する臓器で、寝ている間も働きつづけて、夕食でとったエネルギー源(ブドウ糖)はほとんどつかってしまいます。朝食をとる効用は、エネルギーを蓄え、脳を目覚めさせることからはじまります。主食、主菜、副菜などを食べ、果物もわすれずに。朝食を一日の健康の先手必勝とかんがえましょう。
  • 減量しているあなたへ
    食べたくなる意識を減らす工夫
    ・大皿に盛らない
    ・ながら食いはしない
    ・間食をしない
    ・食事が済んだらテーブルの上をすぐにかたづける。
    ・空腹の時に買い物に行かない。
    ・買い物メモを作ってから買い物に行く。
  • メタボリックシンドロームを改善するために
    あなたの食生活を振り返ってみましょう。
    ☆食事は満腹になるまで食べる
    ☆間食をよくとる
    ☆料理に砂糖をよく使う
    ☆濃い味付けが好き
    ☆緑黄色野菜をあまり食べない
    ☆運動の習慣がない
    ☆ストレス解消にお酒を飲むことが多い
    ☆タバコを吸っている
    *当てはまる項目が多い人は要注意!簡単なところから改善していきましょう。
  • 肥満につながる食習慣チェック
    (1) よく噛まないで早食い
    (2) 朝食を抜くなど欠食がある
    (3) 不規則な食事時間
    (4) ながら食い
    (5) だらだらと長時間食べる
    (6) 一人食べ(孤食)をよくする
    (7) 外食が多い
    さて、いくつ当てはまったかな?出来れば一つづつでも修正していこうね!
  • 内臓脂肪を減らす食事のポイント
    1日3度の食事のリズムを作ることが基本です。朝食抜き、夜遅くの食事、間食の取りすぎ、アルコールの飲み過ぎなど、3度の食事のリズムをこわす悪い食習慣は、内臓脂肪が蓄積する大きな要因になります。
  • 内臓脂肪を減らす運動のポイント
    日の生活の中で、体をこまめに動かす習慣をつけることが大切です。普段歩いているよりも少しだけ早めに歩いたり、食事の後は、横になったり、だらだらと座っているのではなく、立っているだけでも活動性は向上します。体を動かすことは、エネルギーを消費するだけでなく、インスリン感受性を高めることにもつながります。ウォーキングなどの運動を1日30分以上、週3回以上行うことを目安に始めてみましょう。
  • 禁煙のすすめ
    愛煙家の皆さま、そうでない方々も、真剣に喫煙について考えてみませんか。
    ○知らぬ間に病気をつくる喫煙
    ○女性や未成年者の喫煙は危険がいっぱい
    ○喫煙は周囲にも迷惑
    どうしても喫煙をやめられない人はせめて歩きながらの喫煙や、公共の場所での喫煙はやめるなどマナーをきちんと守りましょう
    ○楽しい食生活でストレス解消を
  • 転ばぬ先の杖
    日の新聞に小・中学生は体力の低下。中高年世代は体力が向上という記事があった。確かに出勤途中や家路に向かう時など、ウオーキングをしている中高年の姿を目にする機会が多い。日本人の寿命は世界一。高齢社会の中、医療費の自己負担は増えるばかり。安心して長寿を全うするには、「健康が一番」。お金をかけずに所を選ぶことなくできる健康法(ウォーキング)なのでしょう。
  • ゆっくり食べて生活習慣病を防ごう
    むことは消化を良くするだけでなく、唾液を多く分泌し、唾液中の抗菌効果もあがります。ゆっくり味わうことで、満腹中枢が働いて食べ過ぎを防ぎ生活習慣病の予防につながります。また脳の血液循環も良くなり、脳の老化予防にも効果があると言われています。このようにゆっくり食べる事は、あらゆる年代の人の健康づくりに有効です。
  • 「小児のメタボリックシンドローム診断基準」
    ①腹囲について
    ・ 腹囲 80cm以上
    ・ 腹囲/身長 0.5以上
    ・ 腹囲 小学生 75cm以上
    ②血清脂肪
    ・ 中性脂肪 120mg/dL以上
    かつ / または
    ・ HDLコレステロール 40mg/dL未満
    ③血圧
    ・ 収縮期血圧 125mmHg以上
    かつ / または
    ・ 拡張期血圧 70mmHg以上
    ④空腹時血糖 100mg/dL以上
    ①があり②~④のうちに2項目を有する場合にはメタボッリクシンドロームと診断する。
    厚生労働省の研究班の「小児期メタボリック症候群の概念・病態・診断基準の確立および効果的介入に関するコホート研究」から抜粋
  • アルコールと高尿酸血症
    尿酸はじん腎臓から尿中に排出されます。腎臓から排出されるとき血中にアルコールが存在すると排出が阻害されて、アルコールが消失するまで尿酸の血中濃度は上昇し続けます。深酒を3日続けると尿酸値は9mg/dL以上(正常値 男性4~7mg/dL 女性2.5~5.6mg/dL)になるとされています。特にビールは酵母の影響で尿酸値が上昇しやすいとされています。ビールを他のお酒に変えても全体の摂取量が多ければ、肝臓でのアルコールの分解能力低下により尿酸値は下がりません。お酒を飲む人はこれから冬に向けて飲む機会が増えますので、飲みすぎに気をつけてください。
  • メタボリックシンドロームに着目した保健指導とは ~その1~
    タボリックシンドロームとは、内臓脂肪に加え、高血糖、脂質異常、高血圧という危険因子を2つ以上持っている状態をいいます。メタボリックシンドロームの状態になると動脈硬化が急速に進み、心臓病や脳卒中などの循環器病や糖尿病の合併症等の発病につながりやすくなります。
  • メタボリックシンドロームに着目した保健指導とは ~その2~
    年から始まった特定健診・特定保健指導では、健診受診者には「情報提供」や生活習慣病の発症リスクが高い人にはリスクに合わせて生活習慣病に進行しないための保健指導「動機付け支援」「積極的支援」が行われます。内容は、メタボリックシンドロームから脱するための食生活や運動を中心とした生活習慣改善の支援です。
  • おしっこチェックで健康チェック
    しっこは、自分の体調を教えてくれる大切なバロメータです。おしっこの色は普通、淡黄色か黄褐色(茶色ががった黄色)です。胆汁に含まれる赤褐色の色素が混じっているためです。1日の成分は決まっているので、汗をかいたり、水をたくさん飲んだりすると、色の濃さが変わります。おしっこの量は、1日あたり1~2リットルです。おしっこの量が3リットル以上(多尿)に増えた場合や、400~500ミリリットル以下(乏尿)に減った場合は注意。シュウ酸という成分を多く含むほうれん草、筍、チョコレートなどをたくさん摂るとおしっこの中にシュウ酸塩が増え、尿が濁る場合や細菌や白血球が混じり尿がにごる場合があります。ある種の便秘のお薬、抗生物資、糖尿病のお薬の中には、おしっこを赤くするものがあります。血が混じっているため尿は赤っぽくなっている場合もあります。運動などでたくさん汗をかいたり、朝起き抜けのおしっこは濃い場合があります。
  • 「超善玉!アディポネクチン」をご存知ですか?
    肪細胞から分泌されるアディポネクチンは善玉のホルモンで、インスリン感受性を高めたり、脂肪を燃焼させたり、血栓や動脈硬化の予防効果があると考えられています。しかし、内臓脂肪が蓄積されたポッコリおなかの人は、アディポネクチンが減ってしまいます。心筋梗塞や糖尿病の予防には、内臓脂肪を減らすこと、すなわち、腹囲を減らすことが効果的と言えます。
  • 肥満予防のための食生活にチャレンジ!
    ① 規則正しく1日3食時間を決めて。
    ② 特に1日の活力源となる朝食を充実させる。
    ③ お菓子や甘い飲み物、夜食は控える。
    ④ ドカ食い早食いはせず、よく噛んで、ゆっくり食べて(20~30分)腹8分目。
    ⑤ 食事は栄養のバランスを考えて主食+主菜+副菜を上手に組み合わせて食べる。
  • 間食(おやつ)するなら
    食は楽しみの一つであり、疲労回復やストレス解消に効果があります。しかし、食べすぎは肥満の原因にもなります。次のことに注意して上手に楽しみましょう。
    ① 大きな袋でなく、小包装のものを選ぶ。
    ② 買い置きをせず、1回に食べる分だけ買う。
    ③ 食べる場所を決めて、決めた時間以外に食べない。
    ④ 夕食後は食べない。
  • 大切な「境界型」の自覚
    在の糖尿病の診断基準で、「正常」と「糖尿病」との間にある「境界型」の人が多い。「境界型」は糖尿病に移行しやすく、動脈硬化で心筋梗塞や脳卒中になる危険も高いため、治療指針では生活指導(食事や運動、肥満があればその是正)をして、定期的な検査をするよう定めている。境界型は最近、中高年男性で増加傾向にある。健診で「糖尿病の一歩手前」と言われても、「まだ大丈夫」と考えてそのままにしてしまい、糖尿病を発症してしまうケースが増えている。
  • 運動してみませんか?
    「運動をするのは大変・・・」、「運動を始めたいけど、なかなか・・・」と考えていませんか? 運動をすると爽快感が得られ、ストレスも溜まりにくくなります。また、日常の運動を心掛けている人は、そうでない人に比べて長生きすることもわかっています。この他にも、生活習慣病の予防、骨粗鬆症の予防、脳を刺激して集中力を高めるなど、身体によいことがたくさんあります。「疲れるから・・・」と言わずに是非身体を動かして見ましょう。
  • 特定健診・特定保健指導とは
    成20年度からスタートする「特定健診・特定保健指導」では、健診データーと問診票により、メタボリックシンドロームの概念に着目して、内臓脂肪の蓄積、血糖、血中脂質、血圧などにリスクのある人を対象に、特定保健指導が実施されます。リスクの程度により「積極的支援」「動機付け支援」「情報提供」に振り分けられ、医師、保健師、管理栄養士による面接や、生活習慣を変えるための支援や指導が行われます。
  • 肥満の疾患リスク
    正体重の標準(BMI22)にくらべ、BMIが25になると高血圧、脂質異常症のリスクが2倍に、27になると糖尿病のリスクも2倍に上昇します。肥満が軽いうちに、体重コントロールを始めることが大切です。BMIが同じでも、男性に多く見られるおなかの出た上半身肥満(内臓脂肪型肥満)は、女性に多い下半身肥満(皮下脂肪型肥満)にくらべ、心臓病などのリスクが高まります。資料:(健康日本21リーフレット)
  • 歩く機会を増やそう
    くことは脳の神経細胞を刺激し、脳の老化防止にも効果があるといわれています。早歩きは、ダイエットや高血糖・高血圧・脂質異常症などの予防と改善に役立ちます。歩くというリズムのある運動が、ストレス解消やリフレッシュ効果につながり、脳にも身体にも心にも効き目抜群です。
  • 生活習慣病を気持ちよく予防する五快の教え
    快眠:毎日7時間位、眠ろう。快い睡眠感があるように。
    快食:毎日3食腹八分目で食べよう。食欲が定時に出て、満足感があるように。
    快便:毎日1回、決まった時間に排便をしよう。すっきり感があるように。
    快浴:毎日1回ぬるめのお湯でゆったり入浴しよう。1曲歌いたい感があるように。
    快汗:毎日1回軽く汗ばむ程度に体を動かそう。さっぱり感があるように。
  • 糖尿病予防のための食事と運動のタイミング
    事と運動は生活習慣病予防には欠かせないものですが、タイミングを考えるとさらに効果が上がります。特に、糖尿病予防のための血糖値コントロールには、食後30分から1時間の間にウォーキング程度の軽い運動が効果的です。筋肉が運動で糖を使うことにより、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
  • こわい糖尿病
    本人の成人に多い、インスリン非依存型糖尿病は、肥満や食べすぎ、運動不足や不規則な食生活などの生活習慣のみだれ、過度なストレス、加齢、遺伝等が主な誘因となって、発症するといわれています。自覚症状が現れにくいため、喉の渇きや多飲、多尿、だるさ、手足のしびれや痛みなどで気づいたときには、すでに進行している場合が少なくありません。日頃から太りすぎに注意し、健康診断で「血糖値が高め」と指摘された人は、早めに医師にご相談下さい。食生活については、管理栄養士・栄養士にご相談ください。
  • 就学前からメタボに注意
    界保健機関(WHO)は2011年1月21日、塩分や糖分、脂肪を多く含む「ジャンクフード」の過剰なテレビコマーシャルなどを規制するよう、各国政府によびかける声明を発表した。若い世代で「高塩分・高糖分・高脂肪」の食事をとりすぎていると、生活習慣病の発症につながり、その影響は一生を通じて続く。世界の就学前の子供に過体重や肥満が増えており、その数は4300万人に上るという。子供のうちから、対策することが望ましい。
  • 長く座る人の健康法
    ったまますごす時間が多いと、運動時間が少なくなり、健康に悪いことが知られている。最近の研究によると、座る時間は同じでも、途中で立ち上がる回数を増やすと、生活習慣病予防に良い効果があるという。職場での電話や打合わせは立って行ったり、プリンターなどを離れた場所に置き、そこまで歩くようにするのが良さそうだ。また家庭ではテレビ等のリモコンを遠ざけ、ゴミ箱の数を減 らしてみてはいかがだろうか。
  • これならできそう!血糖値を上げない食べ方の工夫
    (1) まず、野菜から先に食べましょう。食物繊維が後から食べるごはんの糖分の分解・吸収を遅らせ、食後の急激な血糖値の上昇を抑制します。
    (2) いつもの白いご飯を、食物繊維量の多い麦ご飯や玄米ご飯にしましょう。
    (3) 外食は「プラス野菜」でバランスを取りましょう。
    (4) 清涼飲料水の飲み過ぎに注意しましょう。
  • 糖尿病予防のポイントは
    糖尿病でないからといって、安心してはいけません。自覚症状がなくても油断せず、早い時期から次のような事に気を付けましょう。
    (1) つい食べ過ぎてしまう
    (2) 夜遅く食事をすることが多い
    (3) 毎日お酒をたくさん飲む
    (4) 重ね食いをする(ラーメン+チャーハン)
    (5) 野菜が苦手、ほとんど食べない
    (6) 早食いの傾向がある